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膳食纤维有哪些食物,谷类/豆类/蔬菜/水果/坚果五大类

来源:未知 责编:admin 时间:2023-05-15
导读膳食纤维是指人体无法消化吸收但对健康具有重要作用的食物成分。它们是植物细胞壁中的一种多糖,分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种类型。那么你知道膳食纤维有哪些食

膳食纤维是指人体无法消化吸收但对健康具有重要作用的食物成分。它们是植物细胞壁中的一种多糖,分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种类型。那么你知道膳食纤维有哪些食物吗?其实在生活中有很多食物都是属于膳食纤维的,下面介绍一些富含膳食纤维的食物。

膳食纤维有哪些食物

1、谷类

谷类是人类主要食物来源之一,其中含有丰富的不可溶性膳食纤维。在谷类中富含的膳食纤维主要是麦麸和米糠等。富含膳食纤维的谷类包括燕麦、大麦、小麦、黑麦、糙米、全麦面包等,这些食物在米饭、面条和白面包等加工制品中也含有少量的膳食纤维。

2、豆类

豆类是膳食纤维的另一个主要来源。豆类富含可溶性和不可溶性膳食纤维。只需1/2杯豆子(约100克)就提供了9到13克膳食纤维,占日需摄入量的30%。

豆类的膳食纤维含量极高。黑豆、豌豆、车前子及鹰嘴豆含有丰富的不溶性膳食纤维,而黄豆和其制品含高水平的可溶性膳食纤维——豆胶、豆胶原和豆干。

3、蔬菜

蔬菜是富含膳食纤维的重要来源,特别是不可溶性膳食纤维。蔬菜中含有的膳食纤维种类非常丰富,包括半纤维素(如木质素和半纤维素素),纤维素和果胶等。常见的富含膳食纤维的蔬菜包括:菠菜、生菜、西兰花、芹菜、豆芽、胡萝卜、南瓜、白菜、芥菜等。深色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等含较高比例的膳食纤维,同样具有非常重要的营养价值。

4、水果

水果中膳食纤维的含量尽管比蔬菜少,但也是一种不容忽视的来源。水果中的膳食纤维主要是可溶性膳食纤维,如果胶、果聚糖等,同时也含有少量不可溶性膳食纤维。富含膳食纤维的水果有:苹果、梨、柿子、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等。

5、坚果

坚果与种子也是含有很高膳食纤维的食物,尤其是不可溶性膳食纤维含量更高,常吃可以增加饱腹感、帮助消化排便。富含膳食纤维的坚果有杏仁、榛子、核桃、开心果等;富含膳食纤维的种子有芝麻、燕麦、亚麻籽等。

总结一下,富含膳食纤维的食物有:谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果及种子等。为了让身体获得足够多的膳食纤维,我们需要在日常饮食中尽可能多地摄入这些食物。对于健康的人来说,建议每天摄入30克到50克的膳食纤维。

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